Grikiai su soja
Grikiai ir soja – tai puikus duetas sveikam ir sotinamam patiekalui, kuris ne tik suteikia energijos, bet ir aprūpina organizmą vertingais baltymais bei mineralais. Grikiai yra puikus B grupės vitaminų, magnio, fosforo ir vario šaltinis, o jų baltymai vertingi tiek pat, kiek ir ankštinių bei gyvulinės kilmės baltymai. Šis patiekalas puikiai tiks tiems, kurie ieško sveikesnių ir augalinės kilmės maisto variantų.
Soja, turtinga augaliniais baltymais, yra idealus pasirinkimas vegetarams ir veganams. Ji padeda išlaikyti raumenų masę, užtikrina sotumą ilgam laikui ir prisideda prie širdies sveikatos palaikymo. Grikių ir sojos derinys yra itin maistingas – 100 gramų sojos kubelių turi apie 16 gramų baltymų ir daug mineralų, tokių kaip geležis ir kalcis. Šis patiekalas taip pat puikiai subalansuoja angliavandenius ir baltymus, todėl gali tapti pagrindiniu patiekalu jūsų dienos racione.
Galimos ingredientų alternatyvos
Jei neturite sojos kubelių, juos galite pakeisti tofu ar seitanas – tai puikios alternatyvos, kurios taip pat suteiks patiekalui baltymų ir tekstūros. Pomidorų padažas gali būti pakeistas šviežiais pomidorais arba koncentruotu pomidorų sultimis, o kokosų aliejų galite pakeisti alyvuogių aliejumi.
Patiekalo gaminimo patarimai
Norint dar daugiau skonio, rekomenduojama prieš dedant grikius juos šiek tiek paskrudinti sausoje keptuvėje – tai suteiks patiekalui riešutinį aromatą. Sojos kubelius taip pat galima trumpai apkepinti keptuvėje po virimo, kad jie taptų traškesni.
Patiekalo sveikatos privalumai ir trūkumai
Pagrindinis šio patiekalo privalumas yra aukšta baltymų koncentracija ir sudėtis, turinti mažą kalorijų kiekį, tačiau suteikianti ilgalaikį sotumą. Grikiai padeda reguliuoti kraujo spaudimą, mažina cholesterolio kiekį ir gerina virškinimą. Vienintelis šio patiekalo trūkumas galėtų būti sojos naudojimas – kai kuriems žmonėms soja gali sukelti alergines reakcijas, todėl svarbu tai apsvarstyti.
Kalorijos
- Bendras kalorijų kiekis: 1000 kcal
- Kalorijos vienoje porcijoje: 250 kcal
Ingredientai
- Grikiai: 300 ml
- Sojos kubeliai: 300 ml
- Svogūnas: 1 vnt.
- Morka: 1 vnt.
- Raudonoji paprika: 1/4 vnt.
- Kario prieskoniai: 2 a.š.
- Himalajų druska: 1/2 ir 1/4 a.š.
- Masalos prieskoniai: 1 a.š.
- Džiovinti pastarnokai: 1 šaukštas
- Kokosų aliejus: 2 šaukštai
- Pomidorų padažas: 5 šaukštai
- Sojos padažas: 1 a.š. (jei švelnus, galima daugiau)
- 1. Sojos kubelius apibarstykite 1 a.š. kario prieskonių ir 1/4 a.š. druskos.
- 2. Užpilkite verdančiu vandeniu, uždenkite ir palikite 20 minučių mirkti. Kai jie bus paruošti, nupilkite vandenį ir lengvai paspauskite kubelius, kad pašalintumėte likusį vandenį.
- 3. Tuo tarpu grikius supilkite į puodą su 1/2 a.š. druskos ir virkite iki suminkštėjimo.
- 4. Svogūną supjaustykite smulkiais kubeliais, o morką sutarkuokite. Papriką supjaustykite juostelėmis.
- 5. Keptuvėje įkaitinkite kokosų aliejų. Įberkite 1 a.š. kario prieskonių ir 1 a.š. masalos prieskonių. Kelias sekundes apkepkite, kad prieskoniai išskirtų aromatą.
- 6. Suberkite svogūnus, morkas, paprikas ir pastarnokus į keptuvę. Kepkite keletą minučių, kol daržovės suminkštės.
- 7. Į keptuvę suberkite sojos kubelius ir toliau kepkite dar 2–3 minutes, kad jie lengvai apskrustų.
- 8. Supilkite pomidorų padažą ir sojos padažą į keptuvę, gerai išmaišykite ir kepkite dar kelias minutes, kad visi skoniai susijungtų.
- 9. Galiausiai, suberkite išvirtus grikius į keptuvę ir viską gerai išmaišykite. Kaitinkite ant silpnos ugnies dar keletą minučių, kad patiekalas sušiltų ir įsigertų skoniai.
- 10. Santrauka: Šis patiekalas – tai puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis, tinkantis tiek pietums, tiek vakarienei. Jis lengvai paruošiamas, suteikia ilgalaikį sotumą, o grikiai ir soja užtikrina maistingų medžiagų balansą.
Recepto paruošimas
