Sveiki pusryčiai su avokadu, smidrais ir kiaušiniais
Pusryčiai yra vienas svarbiausių dienos valgymų, nes suteikia energijos ir palaiko koncentraciją visą dieną. Šie sveiki pusryčiai su avokadu, smidrais ir kiaušiniais ne tik puikiai tinka pradėti dieną, bet ir aprūpina jūsų organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis. Avokadai – tai puikus sveikųjų riebalų šaltinis, kurie yra būtini normaliam širdies darbui ir smegenų veiklai. Juose gausu skaidulų, kalio ir vitaminų C, E bei K, kurie palaiko imunitetą ir širdies sveikatą. Smidrai yra dar viena svarbi šio recepto dalis, nes juose yra daug vitaminų, tokių kaip K, C, A ir E, taip pat folio rūgšties, kuri padeda reguliuoti homocisteino lygį kraujyje. Kiaušiniai – tai puikus baltymų šaltinis, kuris padeda išlaikyti raumenų masę ir suteikia sotumo jausmą ilgam laikui.
Galimos ingredientų alternatyvos
- Kiaušinius galima pakeisti augaliniais kiaušinių pakaitalais, tokiais kaip tofu ar avinžirnių miltų omletai.
- Batonas gali būti keičiamas viso grūdo duona arba be gliuteno alternatyvomis, pvz., ryžių paplotėliais.
- Majonezas gali būti keičiamas avokadų pasta arba graikišku jogurtu, kad sumažintumėte riebalų kiekį.
- Smidrus galima pakeisti špinatais ar brokoliais, jei ieškote skirtingų skonio ir tekstūros variantų.
Patiekalo gaminimo patarimai
- Kad kiaušiniai būtų minkšti ir tobulai virti, nevirkite jų per ilgai. Jei mėgstate skystus trynius, trijų minučių virimo pakanka.
- Smidrus galite lengvai apvirti arba apkepinti su trupučiu alyvuogių aliejaus ir česnako, kad suteiktumėte papildomo skonio.
Patiekalo sveikatos privalumai ir trūkumai
Šiame patiekale yra daug sveikųjų riebalų iš avokado ir alyvuogių aliejaus, taip pat baltymų iš kiaušinių. Jis padės ilgai išlikti sotiems ir energingiems. Tačiau majonezas ir batonas gali padidinti riebalų ir kalorijų kiekį. Siekiant sumažinti kalorijų kiekį, rekomenduojama naudoti graikišką jogurtą ir viso grūdo duoną.
Kalorijos
- Bendras kalorijų kiekis: apie 620 kcal
- Kalorijos vienoje porcijoje: apie 310 kcal
Ingredientai
- Kiaušiniai: 2 vnt.
- Batonas: 2 riekelės
- Smidrai: 1 ryšulėlis
- Avokadas: 1 vnt.
- Marinuoti kukurūzai: 3–5 v. š.
- Pienių žiedai ir lapai: keletas
- Majonezas: 2 v. š.
- Krapai: pagal skonį
- Daiginti žirniai: pagal skonį
- Druska: žiupsnelis
- Pipirai: žiupsnelis
- 1. Pirmiausia į silikonines formeles įmušami kiaušiniai, pagardinami druska bei pipirais. Jie dedami į puodą su vandeniu ir verdami uždengtame puode apie 3 minutes. Jei norite kietesnių kiaušinių, virimas pratęsiamas dar keletą minučių.
- 2. Tuo metu batonas yra paskrudinamas iki auksinės spalvos.
- 3. Kukurūzai, avokadas ir smulkinti krapai yra kruopščiai sumaišomi su majonezu, kol gaunama vienalytė masė. Ši masė tepama ant skrudintų batono riekelių.
- 4. Smidrai yra apvirti arba kepti lengvai su trupučiu aliejaus, o tada pateikiami šalia.
- 5. Kiaušiniai dedami ant paruošto batono su užtepėle, viskas papuošiama pienėmis ir daigintais žirniais.
- 6. Skanauti nedelsiant.
- 7. Santrauka: Šis patiekalas puikiai tinka lengviems, maistingiems pusryčiams. Avokadas ir smidrai suteikia organizmui būtinas maistines medžiagas, o kiaušiniai užtikrina sotumą.
Recepto paruošimas
