Buda (buddha) bowl - budos dubenėlio receptas

2023-02-06 Autorius WorldRecipes.lt

Buda (buddha) bowl - budos dubenėlio receptas
Galiu tik pajuokauti, bet aš paskutiniu metu daugiau nei įprastai noriu šviežių vaisių bei daržovių. Kuo daugiau vitaminų ir kuo stipresnio savo imuniteto. Budos dubenėliai (buda arba buddha bowl) - nuostabi proga tai kasdienei daržovių porcijai suvalgyti. Nėra svarbu, ar pusryčiams, ar pietums, su Buddha dubenėliais gausime sveiką ir subalansuotą patiekalą, taip pat daugybę daržovių.

Ką rinktumėtės, jei reiktų rinktis vieną iš dviejų patiekalų: grikius su šviežiomis daržovėmis ar egzotiškai skambantį Budos dubenėlį? Aš - tikrai pasirinkčiau Buda dubenėlį. Nors tikrai nepameluočiau sakydama, kad abiem šiais atvejais kalbame apie vieną ir tą patį.

Kas gi tie Budos dubenėliai?

Išpopuliarėję prieš kelis metus, Budha dubenėliai ganėtinai greitai įsitvirtino restoranuose ir socialiniuose tinkluose. Sėkmės priežastis itin paprasta - sveika, maistinga, o ir svarbiausia - labai estetiškai bei spalvingai atrodo mūsų lėkštėse. Budos dubenėliai bene dažniausiai yra veganiškas (tik paskui išpopuliarėjo ir vegetariškos versijos) patiekalas, susidedantis iš kruopų ir gausybės daržovių. Visa puokštė kruopų bei daržovių būtinai yra patiekiama aukšto krašto dubenėlyje, ingredientus sudėliojant po vieną ir jų nemaišant tarpusavyje (kaip salotų).

Kalbant apie Budos dubenėlių receptus, labiausiai reikia kalbėti apie pačią formulę, nes joks konkretus vienas receptas neegzistuoja. Paskutiniu metu yra nusistovėjęs požiūris, kad Budos dubenėlis susideda iš 4 dalių: kruopų, proteinų gausaus pagrindinio ingrediento, šviežių ar keptų daržovių ir visko užpildančio padažo ir kitų smulkių priedų. Kiekvienas skanautojas gali pasirinkti savo mėgstamus ingredientus kiekvienoje kategorijoje ir šitaip sudėlioti savo tobulą Buddha dubenėlį.

1. Pagrindas – kruopos

Pagrindui galima rinktis įvairiaus pamėgstas kruopas, išvirtas vandenyje su druska arba sultinyje. Kruopas taipogi galite pasiruošti išsiverdant iš vakaro arba tiesiog brinkinant šaldytuve (pvz. grikius arba bolivinę balandą). Bene populiariausi kruopų pasirinkimai Budos dubenėliui yra:

- bolivinė balanda (arba kynva),
- grikiai,
- ryžiai,
- miežinės kruopos,
- avižinės kruopos arba dribsniai,
- bulguras,
- makaronai arba daržovių makaronai (cukinijų arba saldžiųjų bulvių spagečiai).

2. Žvaigždė - mėgstamas baltymų šaltinis

Originaliai Budos dubenėliai buvo žinomi kaip būtinai vegetariški ar veganiški dubenėliai, tad pagrindiniu baltymų šaltiniu tapdavo avinžirniai, tofu, tempeh, riešutai. Šiiomis dienomis į šiuos dubenėlius žiūrima kiek paprasčiau, tad baltymų šaliniu pasirenkami įvairiausiai ingredientai. Tarp pačių populiariausių:
Reklama

- kepti arba virti avinžirniai,
- tempeh arba tofu,
- įvairiais būdais ruošti kiaušiniai,
- edamame pupelės,
- žuvis,
- jūros gėrybės (pvz. krevetės),
- mėgstama mėsa.

3. Spalvoms ir gerai savijautai - kuo daugiau daržovių

Tikriausiai pati gražiausia ir sveikiausia Budos dubenėlių dalis - kuo daugiau spalvingų daržovių! Jas galite rinktis šviežias, marinuotas arba keptas, viskas priklauso nuo norų, skonių bei fantazijos. Pasistengiame derinti traškias ir minkštas, aštrių bei švelnių skonių, žalėsius, ankštines daržoves. Kuo daugiau bus įvairovės, tuo bus geriau. Populiariausi pasirinkimai (aš visada rekomenduoju naudoti bent po vieną daržovę iš kiekvienos kategorijos žemiau):

- žalumynai: salotos, špinatai, gražgarstė, kale ar paprastas kopūstas, sultenės lapai ir kita,
- garuose paruoštos žiedinės daržovės: kalafiorai arba brokoliai,
- iškeptos saldžiosios bulvės, cukinijos ar baklažanai,
- klasikinės daržų daržovės: pomidorai, agurkai, morkos, paprikos ar ridikėliai,
- taip pat lengvai marinuoti burokėliai, kopūstai, svogūnai ar konservuoti agurkėliai.

4. Viskam sujungti - padažas

Nors padažas nebuvo iš pradžių išpopuliarėjusių Budos dubenėlių dalis, šiomis dienomis Budha dubenėlis yra ganėtinai sunkiai įsivaizduojamas be jo. Jo nebūtina ilgai gaminti - aš pati asmeniškai, kai neturiu laiko gaminti, mėgstu ant viršaus užspausti citrusų sulčių, uždėti šaukštą pesto padažo arba humuso. Jei norisi pasijusti labiau prabangius padažus, tuomet prasideda improvizacijos maišant įdomesnius padažus. Dažniausi pasirinkimai:

- humusas,
- riešutų sviesto padažas (mano mėgstamiausias: riešutų sviestas + medus + citrinos sultys + sojų padažas + česnakas + imbieras + sezamų aliejus),
- pesto padažas,
- trintas avokadas arba gvakamolė,
- tahini,
- mėgstamas vinegretas (ne sovietinės salotos, o klasikinis padažas).

5. Pabaigai - pabarstukai bei priedai

Ši dalis - tikrai nėra privaloma, tokie dubenėliai tik atrodo geriau nuotraukose, ir kiek skaniau valgosi. Šiai kategorijai priskiriami įvairūs pabarstukai, žolelės, traškučiai, kaip pavyzdys:
Reklama

- mėgstamos sėklos arba riešutai: sezamų, saulėgrąžų, moliūgų sėklos, migdolų, žemės, anakardžių riešutai,
- traškučiai: keptų svogūnų, čili pipirų,
- daigai: garstyčių, žirnių, liucernos, saulėgrąžų,
- sūriai: feta, parmezanas, mocarela, pelėsiniai sūriai.
Reklama

O žemiau - mano pačios pats mėgstamiausias buddha dubenėlio receptas su šviežiomis daržovėmis ir tahini padažu. Kaip ir minėjau, nebijome eksperimentuoti: grikius tikrai galima pakeisti kitomis kruopomis, o daržoves rinktis pagal savo norus ir šaldytuvo turinį.

Užsiregistravę ir prisijungę vartotojai mato mažiau reklamų

Ingredientai

    • grikiai: 0,5 stiklinės
    • kiaušiniai:
    • kopūstai: 1 saujos (tarkuoto arba smulkiai supjaustyto)
    • saldžiosios bulvės: 1 nedidelės (arba pusė didesnės)
    • morkos: 1 nedidelės
    • ridikėliai: 1-2
    • avokadai: 1
    • sezamo sėklos
    Tahini padažui:
    • tahini pasta: 3 valgomųjų šaukštų
    • citrinos sultys: 1 valgomojo šaukšto
    • medus: 1 valgomojo šaukšto (arba klevų sirupas)
    • sezamų aliejus: 1 arbatinio šaukštelio
    • druska
    • vanduo: šlakelio

    Recepto paruošimas

  1. 1. Pirmiausia pasiruošiame grikius - nuplikome verdančiu vandeniu, uždengiame ir palaikome maždaug 15-20 minučių.
  2. 2. Iškepame saldžiąją bulvę - supjaustome plonais griežinėliais ir kepame įkaitintoje keptuvėje ant alyvuogių aliejaus arba ghee sviesto po maždaug 4-5 minutes iš abiejų pusių.
  3. Reklama
  4. 3. Per tą laiką, kol bulvės kepa, pasiruošiame daržoves - supjaustome kopūstą, morką, ridikėlius, avokadą.
  5. 4. Išsiverdame kiaušinį - kiaušinį rekomenduoju pradėti virti šaltame vandenyje, vandeniui užvirus, kiaušinį virti 4 minutes - toks kiaušinis dar išlieka vos skystas viduje. Jei mėgstate kiečiau virtus, kiaušinį verdame maždaug 5-6 minutes.
  6. 5. Išvirusį kiaušinį perkeliame į ledinio vandens dubenį, tik tuomet nulupame.
  7. 6. Paruošiame padažą - visus padažo ingredientus sumaišome nedideliame dubenėlyje, vandeniu reguliuodami norimą konsistenciją.
  8. 7. Kombinuojame dubenėlį. Iš pradžių, į dugną keliaują paruošti grikiai. Tada nedidelėmis saujomis dedame daržoves ratu - keptą saldžią bulvę, supjaustytą kopūstą, žirnius ankštyse, ridikėlį, avokadą. Uždedame pusiau perpjautą kiaušinį. Viską šlakstome tahini padažu, barstome sezamų sėklomis ir mėgstamais daigais. Skanaujame!
Kukurūzų ir brokolinių kopūstų kepsneliai
(3)
Salotos su burokėliais ir kriaušėmis
(1)
Pankolio salotos
(4)