Veganiškas lęšių ir saldžių bulvių karis - troškinys su kokosų pienu
Veganiškas lęšių ir saldžių bulvių karis - troškinys su kokosų pienu yra šiltas, sotus ir sveikas pasirinkimas šaltais rudens vakarais. Šis patiekalas sujungia švelnaus skonio saldžiąsias bulves, maistingus lęšius ir kreminį kokosų pieną, sukuriant subtilų, tačiau turtingą skonį. Šio troškinio pagrindinis ingredientas - lęšiai - yra puikus augalinių baltymų šaltinis, kuris padeda palaikyti energijos lygį ir raumenų sveikatą. Lęšiai taip pat turi daug ląstelienos, kuri padeda virškinimui ir ilgiau išlaiko sotumo jausmą, todėl šis troškinys yra puikus pasirinkimas tiek pietums, tiek vakarienei.
Saldžiosios bulvės šiame patiekale suteikia natūralaus saldumo ir minkštumo, taip pat yra gausios beta-karoteno, kuris yra svarbus antioksidantas ir padeda stiprinti imuninę sistemą. Be to, šis patiekalas yra praturtintas daržovėmis, tokiais kaip paprika, moliūgas ir porai, kurie praturtina skonį ir suteikia daug svarbių vitaminų bei mineralų. Kreminis kokosų pienas suteikia švelnumo ir sodrumo, taip pat padeda sušvelninti kario ir kitų prieskonių aštrumą.
Šis veganiškas patiekalas yra ne tik skanus, bet ir maistingas pasirinkimas, tinkantis tiek veganams, tiek visavalgiams, norintiems įtraukti daugiau daržovių ir augalinių baltymų į savo mitybą. Be to, šis karis yra lengvai pritaikomas pagal jūsų skonį - galite pridėti daugiau prieskonių ar daržovių, kad gautumėte norimą skonį ir tekstūrą.
Reklama
Galimos ingredientų alternatyvos
- Lęšiai: Jeigu neturite lęšių, galite juos pakeisti avinžirniais arba baltosiomis pupelėmis. Abi alternatyvos suteiks švelnų skonį ir bus puikus baltymų šaltinis.
- Saldžiosios bulvės: Saldžiąsias bulves galima pakeisti moliūgu arba morkomis. Abu šie ingredientai suteiks patiekalui natūralaus saldumo ir tekstūros.
- Kokosų pienas: Galima naudoti migdolų ar sojų pieną, tačiau patiekalo kremiškumas gali šiek tiek skirtis.
- Raudonojo kario pasta: Jei neturite kario pastos, galite naudoti adžiką arba šiek tiek čili prieskonių, kad gautumėte aštrumo ir skonio.
Patiekalo gaminimo patarimai
- Norint gauti sodresnį skonį, rekomenduojama kepti svogūnus ir česnakus iki auksinės spalvos. Tai suteiks troškiniui gilesnio skonio.
- Kepant prieskonius, stenkitės jų neperkepinti, nes jie gali tapti kartūs. 10 sekundžių yra pakankamas laikas, kad atskleistų prieskonių aromatą.
- Jei norite pikantiškesnio patiekalo, galite pridėti daugiau raudonojo kario pastos arba įmaišyti šviežių čili pipirų.
Patiekalo sveikatos privalumai ir trūkumai
Privalumai:
- Lęšiai yra puikus baltymų šaltinis, padedantis augti ir atsistatyti raumenims, taip pat praturtina mitybą geležimi ir magniu.
- Saldžiosios bulvės yra turtingos vitamino A ir skaidulų, kurios stiprina imuninę sistemą ir gerina virškinimą.
- Kokosų pienas suteikia sveikų riebalų, kurie padeda organizmui įsisavinti riebaluose tirpstančius vitaminus, tokius kaip A, D, E ir K.
Trūkumai:
- Kokosų pienas yra gana kaloringas, todėl patiekalas gali būti gana sotus. Jei laikotės mažo kaloringumo dietos, galite rinktis mažiau riebius kokosų pieno variantus.
Kalorijos:
- Bendras kalorijų kiekis: apie 1200 kcal
- Kalorijų kiekis porcijoje: apie 300 kcal
Ingredientai
- Lęšiai: 200 g (užmerkti vandeniu ir palaikyti kelias valandas)
- Česnakas: 2 skiltelės
- Svogūnai: 2 nedideli
- Saldžiosios bulvės: 2
- Poras: 1/2
- Raudonoji paprika: 1 maža
- Moliūgas: 200 g
- Raudonojo kario pasta: 1 a.š.
- Kario prieskoniai: 1 a.š.
- Saldžiosios paprikos prieskoniai: 1/2 a.š.
- Pomidorų pasta: 1 a.š.
- Kokosų pienas (riebaus): 300 ml
- Druska: 1 a.š.
- Aliejus kepimui
- 1. Dideliame puode įkaitinkite porą šaukštų aliejaus ir pakepkite susmulkintus svogūnus bei česnako skilteles, kol jie taps auksinės spalvos.
- 2. Įpilkite dar šlakelį aliejaus ir suberkite kario ir saldžiosios paprikos prieskonius. Pakepinkite juos 10 sekundžių, kad atskleistų aromatą, ir išmaišykite.
- 3. Į puodą sudėkite kubeliais pjaustytas saldžiąsias bulves, moliūgus ir išmirkytus lęšius. Viską gerai išmaišykite ir užpilkite vandeniu, kad jis apsemtų daržoves (tik nedaugiau).
- 4. Įdėkite raudonojo kario pastos ir palikite troškintis. Kai pradės virti, sumažinkite ugnį ir troškinkite ant mažos ugnies.
- 5. Tuo metu paruoškite basmati ryžius, jei ketinate patiekalą tiekti su jais.
- 6. Po 10 minučių pridėkite pjaustytą porą ir papriką, įdėkite pomidorų pastos ir druskos. Palikite troškintis dar 5 minutes.
- 7. Supilkite kokosų pieną, išmaišykite ir virkite dar 2 minutes.
- 8. Patiekite karį su virtais basmati ryžiais. Jei norite intensyvesnio skonio, pridėkite daugiau raudonojo kario pastos, adžikos arba čili prieskonių.
- 9. Santrauka: Veganiškas lęšių ir saldžių bulvių karis su kokosų pienu yra sotus ir maistingas patiekalas, kuris puikiai tinka šaltais rudens vakarais. Jis suteikia daugybę svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, skaidulos ir vitaminai, ir yra lengvai pritaikomas pagal skonį. Šis karis yra puikus pasirinkimas tiek veganams, tiek visavalgiams, norintiems išbandyti sveikesnį ir augalinį mitybos variantą.
Recepto paruošimas
