Špinatų humusas
Špinatų humusas – tai ne tik gardus, bet ir maistingas patiekalas, kuris tinka tiek kaip užtepas, tiek kaip sveikas užkandis. Humusas, pagamintas iš avinžirnių, tahini (sezamo sėklų pastos), alyvuogių aliejaus ir špinatų, yra puikus augalinių baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų šaltinis. Špinatai, pagrindinis šio humuso ingredientas, yra kupini vitaminų A, C, K ir mineralų, tokių kaip geležis ir kalcis, kurie būtini sveikam kaulų ir kraujo kūnelių funkcionavimui. Reguliarus špinatų vartojimas gali padėti stiprinti imuninę sistemą, gerinti odos ir akių sveikatą. Be to, humusas su špinatais yra puikus pasirinkimas vegetarams ir veganams, nes suteikia organizmui reikalingų maistinių medžiagų be gyvūninės kilmės produktų. Tai puikus pasirinkimas pusryčiams, pietums ar vakarienei.
Galimos ingredientų alternatyvos
- Avinžirniai: vietoje avinžirnių galite naudoti baltąsias pupeles ar lęšius, kurie suteiks panašią tekstūrą ir skonį.
- Tahini: jei neturite tahini, galite naudoti žemės riešutų sviestą ar saulėgrąžų sėklų pastą.
- Alyvuogių aliejus: vietoj alyvuogių aliejaus tinka avokadų ar linų sėmenų aliejus, kurie taip pat pasižymi sveikaisiais riebalais.
- Špinatai: galima keisti lapiniais kopūstais arba petražolėmis, jei norisi kiek kitokio skonio.
Patiekalo gaminimo patarimai
Špinatus patartina šiek tiek apvirti, jei norite humusui suteikti švelnesnę tekstūrą ir sumažinti jų kartumą. Taip pat svarbu naudoti aukštos kokybės alyvuogių aliejų, kuris suteiks sodresnį skonį.
Patiekalo sveikatos privalumai ir trūkumai
Privalumai: Šis humusas yra mažai kaloringas, tačiau kupinas maistinių medžiagų, kurios padeda palaikyti sveiką širdį, smegenų funkciją ir stiprinti imunitetą. Didelis skaidulų kiekis padeda virškinimui ir palaiko sotumo jausmą.
Trūkumai: Didelis tahini ir alyvuogių aliejaus kiekis gali padidinti kalorijų kiekį, todėl svarbu saikingai vartoti, jei laikotės dietos.
Kalorijos: Viso patiekalo kalorijų kiekis yra apie 800 kcal. Viena porcija (1/4 viso kiekio) turi apie 200 kcal.
Ingredientai
- Avinžirniai: 1 skardinė (400 g)
- Špinatai: 100 g
- Tahini: 3 valg. šaukštai
- Alyvuogių aliejus: 6 valg. šaukštai
- Citinos sultys: išspaustos iš 1 citrinos
- Česnakas: 2 didelės skiltelės
- Druska: žiupsnelis
- 1. Nuplaunami špinatai švariu vandeniu, o avinžirniai nuskalaujami po tekančiu vandeniu, kad pašalintų perteklinius skysčius.
- 2. Česnako skiltelės nulupamos ir pasiruošiamos.
- 3. Į virtuvinį kombainą ar blenderį sudedami nuskalauti avinžirniai kartu su česnako skiltelėmis. Viskas sutrinama iki vientisos masės.
- 4. Pridedami špinatai, tahini, alyvuogių aliejus, citrinos sultys ir druska. Vėl viskas kruopščiai sutrinama, kol gaunama vientisa konsistencija.
- 5. Jei humusas per tirštas, įpilamas šiek tiek papildomo alyvuogių aliejaus ar citrinos sulčių. Vandens nerekomenduojama naudoti, nes jis nesuteikia skonio.
- 6. Paruoštas humusas perkeliamas į dubenį ir patiekiamas su daržovėmis, krekeriais arba kaip užtepas sumuštiniams.
- 7. Santrauka: Špinatų humusas yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori praturtinti savo racioną augaliniais baltymais, sveikaisiais riebalais ir vitaminais. Šis humusas ne tik skanus, bet ir labai naudingas sveikatai, ypač širdies, kaulų ir imuninės sistemos funkcijoms palaikyti. Tai lengvas ir greitas patiekalas, kurį galima pritaikyti įvairiais būdais ir kuris tinka bet kuriam dienos metui.
Recepto paruošimas
